骨粗鬆症の予防法とは？健康な骨を守るためにできること
1. バランスの取れた食事を心がける
骨の健康を維持するためには、以下の栄養素が欠かせません。
- カルシウム：牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、豆腐などの食品から摂取しましょう。
- ビタミンD：日光を浴びることで体内で生成されます。また、鮭、マグロ、卵黄にも含まれています。
- タンパク質：筋肉や骨の形成に重要な栄養素で、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。
2. 適度な運動を取り入れる
運動は骨密度を維持し、骨折のリスクを減らすのに役立ちます。以下のような運動を取り入れましょう。
- ウォーキング：手軽にできる運動で、骨に適度な負荷を与えます。
- 筋力トレーニング：骨を強くするために、スクワットやダンベル運動を取り入れましょう。
- ストレッチ：柔軟性を保ち、転倒を防ぐ効果があります。
3. 生活習慣の見直し
以下のポイントを意識することで、骨粗鬆症のリスクをさらに低減できます。
- 禁煙・節酒：タバコや過度のアルコールは骨密度を低下させます。特に喫煙による骨密度の低下が顕著に現れているのは閉経後の女性だそうです。さらにカフェインの過剰摂取にも注意が必要です。
- 日光浴：1日15〜30分程度、日光を浴びる習慣をつけましょう。シミや肌の老化が気になる方は帽子などで顔への日差しを避け、日焼け止めを塗ったうえで手足の日光浴を心がけると良いでしょう。
- 適正体重を維持：過度なダイエットは骨密度の低下につながるため、無理な減量は避けましょう。日本の中高年約35万人を追跡した研究ではBMI23～24.9の範囲の人が最も長生きしていたという結果が出ているそうです。ちなみにBMI23は身長160cmで体重59.5kgになります。
まとめ
骨粗鬆症の予防には、栄養バランスの取れた食事、適度な運動、健康的な生活習慣が重要です。骨密度のピークは20歳と言われていますので、それまでに注意するのはもちろん、20歳を過ぎてもできることを少しずつ取り入れ、丈夫な骨を維持していくことが大切です。
